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La importancia de una ingesta moderada durante la Navidad

Para no desanimarnos, podemos comer y beber de todo con moderación (salvo que haya contraindicación médica), con racionalidad, sin abusar de la carga calórica, consumiendo raciones pequeñas y manteniendo la actividad física / Por María Soledad Tapia

Las fiestas de diciembre son una ocasión especial de reencuentro familiar y espiritual, de tradiciones, aguinaldos, gaitas, y, en Venezuela, de hallacas, pernil de cochino, jamón planchado, ensalada de gallina, pan de jamón, dulce de lechosa, torta navideña, ponche crema…

Los venezolanos celebramos las fiestas de Navidad de manera gastronómica desde 1920 como lo dice el experto en el área Rafael Cartay: “Cuando la hallaca deja de ser un alimento ordinario para convertirse en un alimento extraordinario, y en el centro de la Navidad venezolana.” En el país las cenas de Navidad y fin de año cuenta con platos que se han convertido en ceremoniales con “la costumbre de beber durante su preparación, en una especie de reencuentro de todos los miembros de la familia, y es por esto que se convierte en una comida ritual”.

Muchos alimentos y “cocinas” tradicionales del mundo han sido tomados como guía para una alimentación saludable. La comida mediterránea y la japonesa, después de haber sido estudiadas meticulosamente se han convertido en ejemplos mundiales de alimentación saludable y longevidad, incluso las de sus festividades.

Recientemente, la Organización Panamericana de la Salud  (OPS) ha dicho de la universal y multisápida cocina peruana: “La tradición culinaria peruana, tal como otras cocinas tradicionales que han resistido la prueba del tiempo, debería ser preservada como depositaria de conocimiento, cultura y comidas que vinculan los recursos agrícolas disponibles con los valores sociales locales y de la salud. La protección y popularización de tradiciones culinarias también contribuyen a la prevención de las enfermedades crónicas que acarrean el elevado consumo de alimentos industriales”.

Uno de los aspectos que más se destaca de la comida peruana es que es comensal: la comida se prepara familiarmente y se comparte alrededor de la mesa, y tiene una dimensión simbólica y cultural, lo cual provee salud y vitalidad y protege contra enfermedades.

Los casos anteriores se refieren casi explícitamente a que en los platos de estas grandes cocinas del mundo se emplean materias primas e ingredientes naturales, integrales, con aderezos y condimentos saludables que confieren además un gusto formidable.

Volviendo a la deliciosa hallaca venezolana y a otros platos navideños “completos” e hipercalóricos, que si bien es cierto consumimos comensalmente apegados a nuestras tradiciones, no podemos dejar de advertir  de los riesgos que representa para la salud, su consumo sin control durante tantas ocasiones festivas en el mes de diciembre. Por fortuna, son platos de celebraciones y no forman parte de los menús regulares del año.

El didáctico recurso de la cuenta calórica es siempre de utilidad: Si nos basamos en una dieta diaria de  2.100 a 2.300 Kilocalorías (dependiendo del género y de la actividad física que se realice), un plato navideño completo puede tener entre 1.700 a 2.500 kilocalorías.

Según el Instituto Nacional de Nutrición,  la hallaca, que es un alimento que los nutricionistas llaman un plato único o completo, puede contener hasta 600 kilocalorías, una rebanada de pan de jamón 200, la ensalada de gallina 300, el dulce de lechosa 400, la torta negra 400 y el ponche crema 300, sumando así 2.200 kilocalorías. Saque usted sus cuentas y conclusiones.

Por otro lado, el whisky y el ron son per se muy calóricos y el tradicional ponche crema contiene azúcar, grasa de los huevos y a veces leche condensada. Se sugieren como mejores opciones la champaña y el vino.

Dada esa realidad, la recomendación no es privarnos de estos deliciosos platos, sino comer con moderación, sin desbocarnos, disminuir la ingesta en las otras comidas del día de las grandes cenas navideñas, y hacer ejercicio aunque sea dando una caminata.

Es posible también hacer algunas intervenciones “saludables” durante la preparación:

  • Eliminar el uso de manteca de cochino en la elaboración de la masa de la hallaca y sustituirla por aceite vegetal: oliva y canola (ricos en ácidos grasos mono-insaturados) y  ajonjolí, maíz, o soya (poli-insaturados) que disminuyen el colesterol malo (LDL) y protegen la salud cardiovascular
  • No diluir en aceite el onoto para colorear la masa. Puede hacerse en consomé
  • Utilizar para el guiso preferiblemente pechuga de pavo o pollo en lugar de cochino o gallina. No agregar tocino
  • Reducir el tamaño de las hallacas
  • Utilizar un pernil lo más magro posible, y al servirse, retirar la grasa visible externa y consumir la parte interna
  • No agregar tocineta al pan de jamón
  • Evitar el pan de jamón de hojaldre (que se prepara usualmente con manteca)
  • Emplear mayonesa baja en grasa para la ensalada de gallina
  • Moderar el consumo de las tortas de Navidad que contienen mucha grasa y azúcar

Un adulto promedio podría aumentar entre dos y cuatro kilos en diciembre, una ganancia que se reflejará  en una talla más en enero, es decir, en un aumento de la circunferencia abdominal.

Pero esto no es sólo un problema estético. Recordemos que una circunferencia abdominal de 80cm y 90cm ó más, en mujeres y hombres, respectivamente, se considera obesidad abdominal, y esto es independiente de la estatura y el peso corporal, y representa un factor de riesgo cardiometabólico que debe conducir  a consulta médica inaplazable.

Muy preocupante también es el aumento concomitante en los valores o métrica de otros factores de riesgo asociados a la obesidad, a la enfermedad cardiovascular y  la diabetes mellitus tipo 2, como son la resistencia a la insulina, triglicéridos, colesterol y presión arterial.

Recordemos  valores considerados ideales para salud cardiovascular:

  • Colesterol total    < 200mg/dL
  • Triglicéridos          <150 mg/dL
  • Presión arterial     <120/<80 mm Hg, y
  • Glucosa en ayuno  <100 mg/dL)

Para no desanimarnos, podemos comer y beber de todo con moderación (salvo que haya contraindicación médica), con racionalidad, sin abusar de la carga calórica, consumiendo raciones pequeñas  y manteniendo la actividad física.

Simplemente debemos recordar que los buenos hábitos no toman vacaciones y que nuestra salud bien merece el uso del sentido común sin que ello signifique que se nos “agüe la fiesta”.

¡Felices fiestas!

Referencias:

 

-Instituto Nacional de Nutrición. 2012. Cena navideña cubre calorías de todo un día.

Disponible en: http://www.inn.gob.ve/modules.php?name=News&file=print&sid=400

Consultado: 19/12/2012

-MiradorSalud. 2012. Perú: Mejor imposible

Disponible en: http://miradorsalud.com/site/1316/

-MiradorSalud. 2012. Salud Cardiovascular: Actividad física y régimen alimentario, métricamente en la misma ecuación

Disponible en: http://miradorsalud.com/site/2244/

-Picariello, A. 2012. Navidad aligerada. En: Todo En Domingo. Salud. 16de diciembre de 2012. Pp. 50, 52.

[email protected]

Acerca de Dra. María Soledad Tapia

Bióloga. Master of Science. Dra. en Ciencia y Tecnología de Alimentos. Profesora Titular Jubilada de la Universidad Central de Venezuela (UCV). ExDirectora del Instituto de Ciencia y Tecnología de Alimentos de la Facultad de Ciencias (UCV). Actual Presidenta de la Fundación “5aldía Venezuela”.

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