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7 errores que podemos cometer al hacer ejercicios

7 Ejercicio

A estas alturas nadie duda de los beneficios del ejercicio físico sobre la salud. Sin embargo, probablemente el deporte sea más perjudicial que beneficioso para la salud si se cometen uno o varios de los siguientes 7 errores:

  1. Sacrificar horas de sueño por hacer deporte

Aunque sea muy sano hacer deporte por la mañana, nunca recorte sus horas de descanso por ello. Así no va a mejorar su salud. La falta de sueño produce un envejecimiento celular acelerado, aumenta el riesgo de sufrir depresión y enfermedades cardiovasculares, sin hablar del mayor riesgo de tener un accidente doméstico y sobre todo un accidente de tráfico.

Cuando no se descansa, al cerebro le cuesta funcionar y busca compensarlo mediante dosis de azúcar, su gasolina. Por eso le apetecerá comer dulces, lo que aumentará el riesgo de diabetes.

Si apenas tiene tiempo, opte por realizar actividades que requieran esfuerzos más cortos, intensos y variados. Lo ideal sería practicar 20 minutos de entrenamiento fraccionado de alta intensidad 2 o 3 veces por semana (como podrá ver más abajo).

  1. Concentrarse en una sola parte del cuerpo

La creencia de que hacer 100 abdominales al día es la mejor manera de conseguir un vientre plano es tentadora, pero lo cierto es que los ejercicios que se concentran en una sola parte del cuerpo se quedan en nada.

El cuerpo tiene más de 600 músculos diferentes y hay que prestar atención a todos ellos.

Observe cómo se mueven los niños y los animales: seguramente así solían vivir nuestros antepasados. Nada de movimientos repetitivos durante un tiempo prolongado, sino más bien movimientos diversos de mucha intensidad, intercalados con períodos de descanso.

Los esfuerzos intensos buscan nuestras fibras musculares de contracción rápida. Cuando se realizan de manera regular, los músculos aumentan sus reservas de glucosa y ganan masa muscular que aumenta el volumen total. Se vuelven más sensibles a la insulina, algo fundamental para controlar mejor el nivel de azúcar en la sangre y reducir el riesgo de padecer diabetes.

Activar las fibras musculares rápidas desencadena también la producción de la hormona del crecimiento, que ralentiza el envejecimiento.

Los ejercicios convencionales que movilizan a las fibras lentas de los músculos (resistencia) no tienen estas ventajas.

  1. Hacer demasiado ejercicio

Hoy en día, a la mayoría de nosotros nos hace falta realizar mucho más ejercicio físico.

Pero debe saber que hacer demasiado deporte también supone un problema: después de un gran esfuerzo, el organismo necesita recuperarse. Se trata de una fase fundamental del entrenamiento en la que el cuerpo recupera sus reservas, se reajusta de nuevo y se prepara para la próxima vez.

Cuanto más intensas sean las sesiones de entrenamiento, más podemos distanciarlas. En realidad, se deben distanciar siempre o no serán tan beneficiosas.

La única excusa válida para justificar el deporte intensivo diario es la competición. En ese caso, nuestro objetivo no es ganar en salud, sino ganar una carrera, un partido…

Por otro lado, caminar todos los días, de camino al colegio o al trabajo, es un excelente hábito: los jóvenes deben caminar al menos 12.000 pasos al día. Una persona mayor debería caminar una media de 3.500 a 6.500 pasos. Para que calcule, en un paseo de 30 minutos, a ritmo moderado, se dan 4.000 pasos.

  1. Sobreestimarse o subestimarse

Exigirse demasiado es un error, pero exigirse poco también. En el gimnasio, por ejemplo, no es necesario levantar pesas ni muy pesadas ni tan ligeras; para maximizar el esfuerzo, aspire a llegar al punto en el que el cuerpo se pone a prueba con respecto a su nivel actual de forma física. Sobra decir que este nivel evoluciona con el tiempo y eso es primordial: muchas personas se olvidan de que deben ir subiendo el listón a medida que su condición física va mejorando.

Lo ideal sería aumentar el ritmo cardiaco hasta el umbral anaeróbico, es decir, hasta el momento en el que el nivel de intensidad del ejercicio provoca una demanda brusca de energía que obliga al organismo a buscar energía rápida a través de rutas metabólicas de consumo extremo (es decir, a utilizar energía de fermentación y no sólo de combustión gracias al oxígeno). Para ello debemos darlo todo durante unos 20-30 segundos y después descansar otros 20-30 segundos, y así hasta 8 veces seguidas. Se trata del principio del entrenamiento fraccionado de alta intensidad.

Por norma general, se puede calcular el umbral anaeróbico restando la edad de la persona a 220. Es decir, si usted tiene 40 años, alcanzará el umbral anaeróbico cuando el corazón llegue a las 180 pulsaciones por minuto.

  1. Hacer lo mismo todos los días

Intente no limitarse a un solo ejercicio. Si de verdad no tiene tiempo, elija el entrenamiento fraccionado de alta intensidad (llevar al corazón al límite 8 veces seguidas, de 20 a 30 segundos, con pausas de descanso intercaladas), aunque lo mejor sería que variase los entrenamientos, al igual que hace falta variar los músculos que se trabajan. De lo contrario, el cuerpo se adapta a los esfuerzos que se le piden y repetir las sesiones no sirve para nada.

Además de entrenamientos fraccionados, puede realizar:

  • Ejercicios de fuerza: levante el mayor peso posible y no repita el ejercicio demasiadas veces. Realice el movimiento lentamente para incrementar la intensidad del esfuerzo.
  • Estiramientos: estirarse es una práctica deportiva en sí misma, tan importante como el propio esfuerzo. Permite mejorar la circulación y la elasticidad de los tendones, además de mantener los músculos flexibles. Son necesarios para reparar los tejidos blandos y un complemento imprescindible a los ejercicios de fuerza.
  1. Elegir mal compañero

Comenzar un programa deportivo con un conocido o un compañero de trabajo siempre es más motivador. Pero tenga cuidado con su elección. Si esa persona se muestra más interesada en charlar que en hacer deporte o si le falta constancia, a usted le supondrá una desmotivación que le impedirá progresar.

  1. Cambiar continuamente de programa de entrenamiento

Una vez que se ha establecido un programa de entrenamiento completo y diversificado, resulta fundamental respetarlo y no modificar la estrategia a las primeras de cambio.

Dicho esto, probar cosas nuevas no tiene nada de malo. Después de todo, el ejercicio físico forma parte de la vida y, como en otros aspectos de ésta, los nuevos descubrimientos siempre son positivos.

Fuente: Revista Shape

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