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10 maneras de controlar la presión arterial alta

Cuando se logra controlar la tensión con un estilo de vida sano, posiblemente se puede evitar, retrasar o disminuir la necesidad de tomar medicamentos

exEl estilo de vida desempeña una función clave en el tratamiento de la presión arterial alta. Cuando se logra controlar la tensión con un estilo de vida sano, posiblemente se puede evitar, retrasar o disminuir la necesidad de tomar medicamentos.

A continuación, 10 maneras de controlar la presión arterial alta:

1. Perder kilos y vigilar la cintura 

La presión arterial -generalmente- aumenta a medida que el peso también lo hace. Mientras más peso se pierde, más desciende la presión. Consideraciones:

  • Los hombres podrían correr riesgo si la medida de su cintura es de más de 102 centímetros (cm)
  • Las mujeres podrían correr riesgo si la medida de la cintura es de más de 89 cm

2. Hacer ejercicio regularmente

Hacer actividad física con regularidad durante al menos 30 o 60 minutos la mayoría de días de la semana, puede reducir la presión arterial en 4 a 9 milímetros de mercurio (mm Hg), y no hace falta esperar mucho para notar la diferencia. 

Si tiene pre-hipertensión (presión sistólica entre 120 y 139, o presión diastólica entre 80 y 89), hacer ejercicio puede ayudarle a evitar desarrollar hipertensión. Si ya padece la enfermedad, realizar actividad física puede reducir su presión arterial hasta un nivel seguro. Converse con su médico para diseñar un programa de ejercicios que se ajuste a sus necesidades y tiempos.

3. Comer sano

Ingerir una alimentación rica en cereales integrales, frutas, verduras y productos lácteos sin grasa, además de escatimar las grasas saturadas y el colesterol, puede reducir la presión arterial en hasta 14 mm Hg. Este plan alimenticio se conoce como la dieta DASH (enfoques alimentarios para detener la hipertensión). No es fácil cambiar los hábitos alimenticios, pero las siguientes sugerencias pueden ayudarle a adoptar una alimentación sana:

  • Mantener un diario de comida. Escribir lo que come, aunque sea durante una semana, puede mostrar datos útiles sobre sus verdaderos hábitos alimenticios. Controle lo que come y la cantidad.
  • Considerar mejorar el potasio. El potasio puede disminuir los efectos del sodio sobre la presión arterial. Las mejores fuentes de potasio son los alimentos, como las frutas y verduras, en lugar de los suplementos. Consulte con su médico sobre al mejor nivel del potasio para usted.
  • Comprar sabiamente. Haga una lista de las compras antes de ir al supermercado para evitar aficionarse de comida poco saludable. Lea las etiquetas de los alimentos.

4. Reducir el sodio en la alimentación

Reducir el sodio en la alimentación, hasta en pequeña cantidad, puede disminuir la presión arterial en 2 a 8 mm Hg. Se recomienda:

  • Limitar el sodio a 2300 miligramos (mg) diarios o menos
  • Para las personas de 51 años en adelante, los afroamericanos de cualquier edad, o quienes padezcan de hipertensión, diabetes o enfermedad renal crónica, un nivel menor de sodio (de 1500 mg o menos al día) es lo adecuado

Con el objetivo de disminuir el sodio, considere las siguientes sugerencias:

  • Registrar la cantidad de sal consumida: Llevar un diario de la comida permite calcular la cantidad de sodio ingerida en la comida y bebida diaria.
  • Leer las etiquetas de los alimentos: De ser posible, elija las alternativas con bajo contenido de sodio de las comidas y bebidas que usted normalmente compra.
  • Comer menos alimentos procesados: Las papas fritas, la comida congelada de venta, el tocino y las fiambres procesados contienen mucha cantidad de sodio.
  • No añadir sal: Una cucharita al ras de sal contiene 2300 mg de sodio. Agregue más sabor a los alimentos con especias y aliños, en lugar de sal.
  • Ir despacio: Si no cree que pueda reducir drásticamente el sodio, disminúyalo poco a poco.

5. Restringir la cantidad de alcohol ingerida

Cuando se bebe más de la cantidad moderada, el alcohol puede aumentar la presión arterial en varios puntos y también puede reducir la eficacia de los medicamentos antihipertensivos. Se recomienda:

  • Registrar el patrón de consumo alcohólico. Junto con el diario de la comida, lleve otro para el alcohol a fin de detallar sus patrones de consumo reales. Una bebida equivale a 12 onzas (355 mililitros o ml) de cerveza, 5 onzas de vino (148 ml) o 1,5 onzas de licor con 40 por ciento de alcohol (45 ml). Si bebe más de la cantidad sugerida, disminuya.

6. Evitar los productos derivados del tabaco 

La nicotina presente en los productos derivados del tabaco puede aumentar la presión arterial en 10 mm Hg o más puntos, hasta una hora después de fumar. Cuando una persona fuma durante todo el día, su presión arterial puede permanecer siempre alta. Se debe evitar, además, el humo de segunda mano porque inhalar el humo producido por otros lo pone en peligro de sufrir problemas de salud, tales como presión arterial alta y enfermedad cardíaca.

7. Reducir la cafeína

Hasta el momento se debate sobre la función que la cafeína desempeña en la presión arterial. Consumir bebidas con cafeína puede ocasionar una subida repentina de la presión arterial, pero aún no se sabe si dicho efecto es temporal o duradero. A fin de determinar si la cafeína aumenta su presión arterial, revísela dentro de los primeros 30 minutos de beber la taza de café u otra bebida con cafeína que usted normalmente tome.

8. Disminuir el estrés

El estrés y la ansiedad pueden temporalmente aumentar la presión arterial. Identifique qué le ocasiona estrés: por ejemplo, el trabajo, la familia, la situación económica o una enfermedad y trate de manejar estas situaciones; si lo siente necesario busque ayuda profesional. Tome períodos de descanso para hacer ejercicios de respiración profunda, asista a clases de yoga o meditación.

9. Controlar la presión arterial en casa

Si tiene presión arterial alta, posiblemente necesite revisarla en casa. Puede servirle de motivación aprender a controlarla usted mismo con un tensiómetro colocado en la parte superior del brazo. Antes de empezar, consulte con su médico para recibir orientación.

10. Buscar apoyo de familiares y amigos  

El apoyo de familiares y amigos le podría ayudar a mejorar su salud y el control de su presión arterial.

BITÁCORA MÉDICA con información de Clínica Mayo

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